【月経ケア#3】「月経マネジメント」を身につけるには

月経にはストレスや食事、身体活動量など、さまざまな生活要因が影響することを月経ケア#1 でお伝えしました。環境や生活習慣と密接に繋がっているため、毎月同じように症状が出現することは少なく「先月は調子が良かったけど、今月は月経痛がひどい」というように月による変化を感じることかと思います。そこで必要になるのが、“月経をマネジメントする意識”です。

私たちのからだは、月経周期に合わせたさまざまなホルモンの分泌とともに変化しています。次の月経を健やかに迎えるためには、そのホルモンのリズムに合わせた過ごし方をすることが大切なのです。

月経周期は、大きく分けると３つの時期に分けられます。

①月経期（月経開始から月経終了までの時期）

②卵胞期（月経後～排卵までの時期）

③黄体期（排卵後～次の月経までの時期）

このサイクルに合わせたエクササイズや運動については、月経ケア#2 でお伝えしました。そこで今回は、次の月経期を快適に過ごすために、それぞれの周期をどのように過ごせばよいかについて詳しく解説していきます。

【痛くない月経のために】月経期：痛みや不快感を緩和する方法

月経期は、不要になった子宮内膜が剥がれ落ち、排出される時期です。そのため、体が冷えて浮腫みやすくなることから、できるだけ循環を良くし、リラックスして過ごすよう心がけましょう。

過ごし方のポイント

・安静と保温
出血が多く痛みが強い時は、無理せずに休みましょう。循環を良くするためにも温めることが大切です。夏場は温めると暑すぎる可能性もあるため、冷やさない意識を持ちましょう。お腹を出して寝ることや、直接クーラーに当たり続けることなどは避けてください。冬場はホッカイロやウエストウォーマーなどで温めるのがおすすめです。

・副交感神経を意識する
スムーズに排血するためには、リラックスした時に働く「副交感神経」を意識しましょう。この時期に仕事やストレスを溜めすぎないようコントロールできたら良いですね。また、ご自身に合ったリラックス方法を見つけて積極的に取り入れることも有効です。軽いストレッチや好きな香りのアロマによるリラックス、また全身の力を抜くような呼吸法を行うこともおすすめです。呼吸法の詳細は月経ケア#2 でご紹介しています。ぜひ、お試しください !

【痛くない月経のために】卵胞期：心身が活発になる時にしたいこと

卵胞期は、最も体重が減る時期です。ホルモンの影響で気持ちも前向きになりやすく、肌や髪に艶が出て女性らしいボディラインになると言われています。心もからだも活力があって、何でもチャレンジできるコンディションが整います。

過ごし方のポイント

・ダイエットや筋力トレーニング
おすすめの運動は、月経ケア#2 でご紹介しています。ぜひ、お試しください !

・新しいことへのチャレンジ
例えば、ジムやピラティスに通ったり好きな習い事を始めたりするなど、新しいことにチャレンジする時は、積極的に頑張れるこの時期にスタートすると良いでしょう。

【痛くない月経のために】黄体期：つらいPMS症状を防ぐ方法

黄体期は、妊娠を維持する作用のあるホルモンが分泌されるため、水分や栄養分などを溜め込みやすく最も体重が増える時期です。また、月経前になるとイライラや過食などのPMS症状が出てきやすいため、心身ともにリフレッシュすることがおすすめです。

過ごし方のポイント

・生活習慣を整える
この時期は、基本的なことを大切にしましょう。

・頑張り過ぎない
身体の不調に加え、気持ちも不安定になりやすいので“現状を維持する意識”を持ちましょう。例えば、ダイエットをしている場合には、この時期に頑張って食事制限や激しい運動を行うことは避けたいですね。「キープできたらOK」という軽やかな気持ちで過ごしてください。また、月経直前は仕事量を調整するなど、忙しくし過ぎないよう心がけましょう。どうしても調整が難しい場合には、その分リラックスできることを取り入れると、心身のバランスが整いやすいです。

月経周期に合わせた過ごし方、いかがだったでしょうか。私たちのからだはホルモンの影響を受けやすいため、そのリズムに合わせて過ごすことができると、より健やかな毎日を送れると思います。ぜひ実践してみてください。

１. 日本産婦人科学会：産科婦人科用語集・用語解説集改定第4版.日本産婦人科学会編,日本産科婦人科学会事務局,東京,2018.
２．鈴木郁子.やさしい自律神経生理学　命を支える仕組み.中外医学者;2015.
３．医療情報科学研究所.病気がみえるvol.9-婦人科・乳腺外科第3版:メディックメディア;2015.
４．松本清一：月経らくらく講座,文光堂,2006.