【月経ケア#1】月経痛・PMS（月経前症候群）を和らげる生活習慣とエクササイズ

月経痛やPMSなどのつらい症状は “我慢するもの” と思っていませんか？実は、こうした月経にまつわる症状は、生活習慣を見直せば和らげることができます。まずは月経痛・PMSに関連する生活要因を見ていきましょう。

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今日の過ごし方が次の周期に反映される

ストレス

自覚的に強いストレスを経験すると、翌周期の月経困難症の発生率が2.4倍に高まると言われています。¹

食事

ジャンクフードの摂取がPMSの発症に関連することがわかっています。²

【PMSは身体からのSOS】心と身体の繋がりを意識することが月経ケアの第一歩

自律神経の乱れ

月経前に心身の不調を経験すると、交感神経の緊張が高まり、自律神経のバランスを崩す傾向があることがわかっています。³

身体活動量

身体活動量が多い人は、月経困難症の発症率が低いことがわかっています。⁴また、激しい運動をすればするほどPMSの症状が強くなる一方で、座っている時間が長い生活もまた良くないとされています。⁵
続いて、日常生活において工夫できることをお伝えします。

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ストレスマネジメント

自分にとって何がストレスなのかを知ることが大切です。ストレスの要因がわかれば、それに向き合う時間を調整したり、考え方を変えるなどのマネジメントがしやすくなります。また、ストレスがあっても適度に発散できていれば、月経痛が緩和する可能性があります。⁶　散歩やアロマテラピー、ドライブなど、ご自身が楽しめるものを日頃から見つけておくことをオススメします。肩の力を抜いて、ふうっと息を吐けるような時間をつくりましょう。

食べるものに気をつける

食べるものの “質” に意識を向けましょう。カロリー重視ではなく、どんな原材料で作られているかが大切です。加工品をできるだけ少なくして、素材がわかるものを選ぶよう心がけてみてください。そして食べる時は、美味しく楽しく食べましょう。リラックスして食べることで消化が促され、便秘の解消にもつながります。

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自律神経を整える

• 睡眠の質と量
  ご自身に必要な睡眠時間を確保してください。また、寝る前にはできるだけ照明を暗くすることをオススメします。入眠しやすいホルモンが分泌され、睡眠の質が上がるためです。スマートフォンなどが発するブルーライトは睡眠の質を下げる可能性があるため、寝る直前の使用は控えましょう。
• ゆっくりとした深い呼吸
  深い呼吸を心がけると、自律神経が整いやすくなります。特に “吐く” 呼吸を意識すると、副交感神経が働いてリラックスすることができます。
• 背骨の柔軟性UP
  背骨の柔軟性を上げることで自律神経が整う可能性があります。普段からストレッチなどで背骨を柔軟にしておきましょう。特にピラティスは背骨を一つずつ使うため、自律神経を整えるのに適したエクササイズといえます。

適度に運動する

月経痛に対しては、1回約45～60分、週3回以上行われる運動が有効であるとされています。⁷効果的な運動には、有酸素運動やストレッチなどがあります。また、PMSに対しては有酸素運動やピラティス、ヨガをすることで症状が軽減したという報告があります。⁸

こうした日常生活の改善は、継続的に行うことで効果を感じられるものです。ぜひ、習慣化するまで実践を続けてみてください!

1.Wang L,Wang X,Wang W,et al.Stress and dysmenorrhea;a population based prospective study.Occup Environ Med.2004;61(12):1021-1026.
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3.松本珠希,後山尚久,林達也,森谷敏夫.ゆらぎの科学と女性心身医学;月経周期に伴う心とからだの変化と自律神経活動との関連.日本女性心身医学会雑誌.2007;2(3):433-443.
4.Dina A B,Mahrokh D,Zohreh M,Alireza A B.A comparison of physical activity and nutrition in young women with and without primary dysmenorrhea,F1000Research 2018,7:59
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6.野田洋子.女子学生の月経の経験;第2報.月経の経験の関連要因,日本女性心身医学会雑誌.2003;8:64-78.
7.Armour M,Kelly P,Narendar M,et al.The Prevalence and academic impact of dysmenorrhea in 21,573 young women:a systematic review and meta-analysis.J Women’s Health,2019,28(8),1161-1171.
8.Emma P,Kate J,Laura L,Gemma M,Mandana Z,Amanda D.Exercise for premenstrual syndrome:a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.BJGP Open,2020,4(3).