【東洋医学編#4】体質から整えるセルフケアのすすめ−冷え・むくみ・疲れやすさに−

「手足が冷たい」「夕方になると靴がきつい」「なんだかいつも疲れている」──このような不調に悩む女性はとても多いです。育児や仕事など忙しい毎日の中で「よくあること」と片づけがちですが、ちょっとしたセルフケアの積み重ねで改善できる可能性があります。

東洋医学は、症状の一時的な緩和ではなく、根本からの改善を目指す治療法です。近年では、ツボ刺激などのセルフケアに関する研究が進み、体質改善への作用も証明されつつあります１）。

不調の原因を探るキーワードは「気・血・水」

人の健康は「気（エネルギー）」「血（栄養と潤い）」「水（体液）」の3つが滞りなく巡ることで保たれる、というのが東洋医学の考え方です。

気・血・水は相互に影響し合っているため、いずれかのバランスが崩れると、連動して他の不調が起きます。例えば、「気滞」はストレスによって引き起こされる気の滞りですが、血流や水分代謝の停滞を招き、冷えやむくみを悪化させることもあります１）。

現代的な生活が女性の「気滞」を加速させている?!

月経や出産といった女性特有のライフイベントは気・血・水のバランスに影響し、不調を感じやすくなる要因になります。

それに加え、長時間のデスクワーク・スマホ使用・慢性的なストレスや睡眠不足がつきものの生活はさらに気を滞らせます。睡眠の質の低下が自律神経機能の乱れや慢性疲労と関連することを示す研究結果もあり、現代の女性は「気滞」に陥りやすい傾向があるといえます２）。

東洋医学的セルフケアの第一歩は体質を知ること

体質改善に効果的な養生の３本柱

気・血・水のどれが不足しても、多すぎても不調は現れます。まずは、バランスのよい状態を目指していきましょう。そこで、生活習慣を整える「養生」の3つのポイントをお伝えします。

食事

冷えには温める食材（生姜、鶏肉）、むくみには利水食材（ハトムギ、小豆、とうもろこし胚芽）を取り入れましょう。消化を助けるために「よく噛む」ことも大切です。

運動

ウォーキングやヨガなどの軽運動は下肢筋ポンプを活性化してむくみを軽減することが報告されています３）４）５）。ただし、気虚の人は無理のない範囲で行うことがポイントです。

睡眠

深い睡眠は体の回復と自律神経調整の時間。中年女性における研究でも、睡眠の質低下が自律神経バランスの悪化に直結することが報告されています２）。

基本の3つが整ってきたら、続いてご自身の体質に合った養生に発展させましょう。タイプ別のおすすめ養生法は、以下の通りです。

今日からはじめられるツボ押し

ツボ押しは、自律神経や循環機能を改善する可能性が研究で示されています６）７）。気・血・水の巡りを促してくれる、代表的なツボをお伝えします。

押し方のコツ

5秒押して3秒休む×5～10回。強さは「痛気持ちいい」程度。お風呂上がりや就寝前に行うのが効果的です。

まとめ

冷え・むくみ・疲れやすさなどは、からだが発するSOSのメッセージです。その声に耳をかたむけ、食事・運動・睡眠・ツボ押しといったセルフケアで労ってあげてみてください。

もしお悩みがなかなか改善しない場合や、いつもと違う強い症状がある場合には、早めに婦人科を受診しましょう。健康の維持には、セルフケアと専門家による適切なアドバイスが欠かせません。福岡市中央区天神にある野崎ウイメンズクリニックさんでは、経験豊富な先生が丁寧に相談に乗ってくれます。ぜひ、気軽に足を運んでみてください!

引用・参考文献
１）Wang H,et al.Effects of walking on lower limb edema and fatigue in sedentary women.J Women’s Health.2020.
２）Tsai SY,et al.Sleep and autonomic nervous activity in middle-aged women.Int J Psychophysiol.2011.
３）Wittenkamp MC,et al.The effect of exercise in patients with lower limb lymphedema:a systematic review and meta-analysis.J Vasc Nurs.2025.
４）Sharifi M,et al.The randomized ATLANTIS trial:aquatic therapy vs Nordic walking in chronic venous disease.J Vasc Surg Venous Lymphat Disord.2021.
５）Goddard AA,et al.Reversal of lower limb edema by calf muscle pump stimulation.Am J Physiol Heart Circ Physiol.2008.
６）Iwa M,et al.Electroacupuncture at ST36 accelerates colonic motility via parasympathetic pathway in rats.Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol.2006.
７）Hu S,et al.Electroacupuncture at Zusanli (ST36) prevents intestinal barrier dysfunction.Evid Based Complement Alternat Med.2013.

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