【東洋医学編#2】「なんとなく不調」にさようなら−“女性のゆらぎ”の正体−

30代後半から40代の更年期に差しかかる時期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によりホルモンバランスが乱れ、イライラ、不眠、頭痛、ホットフラッシュ（のぼせ）、肩こりなどの不調が現れやすくなります１）。

これらを改善する手段として、ツボ押しや鍼灸などでホルモン分泌や自律神経のバランスを整える東洋医学的アプローチがあります２）。中でもツボ押しは、更年期症状の緩和やQOL（生活の質）向上の効果が認められている治療法です３）。

今回は、更年期の“ゆらぎ”に対して効果的とされるツボ押しの方法をわかりやすく解説します。日々のセルフケアとして、ぜひご自宅でもお試しください。

更年期の“ゆらぎ”とは？―女性ホルモン低下が招く不調

更年期とは、閉経前後の約10年間（平均的には45～55歳）を指し、日本人女性の平均閉経年齢は約50.5歳といわれています１）。

代表的な症状には、不安感、ホットフラッシュ、肩こり、頭痛、腰痛、めまい、動悸、生理不順などがあり、程度には個人差があります。また、ストレスや生活習慣の乱れが重なることで、これらの症状が悪化することも報告されています。

こうした不調におすすめのセルフケア法の一つがツボ押しです。たとえば、婦人科系のケアに効果的とされる「三陰交（さんいんこう）」は、足の内くるぶしから指4本分上のスネの内側にあり、更年期に多い冷えやホルモン低下による不調の緩和が期待できます。

実際に、三陰交への定期的な刺激によりホットフラッシュや不安感が軽減されたという研究報告もあります３）。また、適度な運動（ヨガやピラティスなど）も、ストレス軽減や血流改善を通じて更年期症状の緩和に寄与することがわかっています４）。

ツボ押しの仕組みとホルモン・血流への働き

更年期の“ゆらぎ”を和らげる生活習慣とセルフケアのコツ

更年期の“ゆらぎ”を和らげるには、毎日の生活習慣を少し見直すことも大切です。以下のポイントを参考に、ご自分に合ったセルフケアを始めてみてください。

1.質のよい睡眠をとる

夜しっかり眠ることで、自律神経が整い、心も体も回復します。寝る前のスマホやカフェインは避け、ぬるめのお風呂やリラックスできる音楽などで、眠りやすい環境を整えましょう。

2.栄養バランスの取れた食事

エストロゲンが減ることで骨や肌の状態が変わりやすくなるため、大豆製品（イソフラボン）、カルシウム、ビタミンDなどを意識して摂りましょう。規則正しい食事が、ホルモンや代謝のバランスを支えます。

3.ストレスを溜めない

仕事や家庭の中で知らず知らずのうちに溜まってしまうストレスは、更年期の症状を強めてしまうことがあります。深呼吸やお気に入りの音楽、散歩や趣味の時間など、自分なりのリラックス法を見つけましょう。

４.無理のない運動を習慣に

軽いウォーキングやヨガ、ピラティスは、血流を促し、自律神経やホルモンバランスを整えるのに効果的です。1日10分のストレッチでもOK。大切なのは「続けられること」です。

5.ツボ押し

三陰交（さんいんこう）や百会（ひゃくえ）など、更年期症状の緩和に役立つツボを、1日1分でもゆっくり押してみてください。「痛気持ちいい」くらいの力加減で、リラックスしながら続けるのがコツです。

6.頑張りすぎず、助けを借りることも大切

日々の体調がつらいときは、無理をせず、婦人科や専門家に相談するのも大切なセルフケアのひとつです。「休むこと」「頼ること」も、ご自身をいたわる大事な選択肢です。

更年期女性におすすめのツボと刺激方法

以下は、更年期の不調に効果が期待される代表的なツボとその押し方です。

押し方のコツ

• 親指や人差し指で「痛気持ちいい」程度の強さで30秒～1分ほど押します。
• 円を描くようにやさしくマッサージしたり、深呼吸と組み合わせてリラックスした状態で行うと効果的です。
• 無理のない範囲で、毎日の習慣として取り入れてみてください。

まとめ

更年期の心身の不調に対して、東洋医学的アプローチの１つであるツボ押しは手軽に始められるセルフケアの一つです。ホルモンバランスの崩れや自律神経の乱れをやさしく整え、肩こりや不眠、イライラなどさまざまな症状を和らげる効果が期待できます。

もしお悩みがなかなか改善しない場合や、いつもと違う強い症状がある場合には、早めに婦人科を受診しましょう。健康の維持には、セルフケアと専門家による適切なアドバイスが欠かせません。福岡市中央区天神にある野崎ウイメンズクリニックさんでは、経験豊富な先生が丁寧に相談に乗ってくれます。ぜひ、気軽に足を運んでみてください!

引用・参考文献
１）https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/menopause.html
２）https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/index.html
３）Borud EK,Alræk T,White A,Fønnebø V,Grønseth B,Skoglund L.The Acuflash Study: a randomized controlled trial of acupuncture and self-care for menopausal hot flushes. Menopause. 2007 Mar-Apr;14(2):226–33.
４）Boehm K,Ostermann T.Effects of yoga interventions on menopausal symptoms—a systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227–231.
５）Liu et al.The influence of acupuncture on hormone levels in perimenopausal women;2018.
https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tsubo/
https://acu-mode.com/
坂元 大海,原島 広至.ツボ単－経穴取穴法・経穴名由来解説・ユ穴単語集.エヌ・ティー・エス;2011.

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